11 צעדים קטנים שכל אחד יכול לעשות כדי להתחיל לאכול בריא יותר
- העדיפו לאכול אוכל אפוי מאשר מטוגן
זה אומר על כמעט הכל; עוף, בשר, דגים וירקות. צלייה בטמפרטורות גבוהות, עם קצת שמן זית מותיר אוכל מזין, טעים ופריך.
- כשאתם בבר או מסיבה, תשתו מים בין כל משקה
העדיפו יין אדום ובין כוס לכוס, תשתו מים (כך תוכלו להימנע גם מהתייבשות). יין אדום עשיר בנוגדי חמצון ובכך מכיל בתוכו יתרונות בריאותיים רבים. כמויות קטנות של יין אדום עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ ומוות מוקדם. עם זאת יש להיות מאוד ברורים, מחקרים מוכיחים כי כוס אחת של יין (150 מ”ל לכל היותר) אכן בריאה ואם כי מספר בלתי מוגבל של כוסות עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב.
אם אתם כבר בבר, ואלכוהול גם ככה חלק מהיציאה שלכם – העדיפו יין (בשל הטבות בריאותיות בהשוואה למשקה אלכוהולי אחר!)
- הביאו לפחות פעם אחת בשבוע אוכל מהבית
כל דבר שאתם עושים לעצמכם עשוי להיות בריא יותר ממה שאתם קונים בחוץ. זה אמנם קשה לעשות את זה כל הזמן, ולאורך זמן אך צריך להתחיל בצעדים קטנים! לדוגמא; להכין ביום שבת בערב או אפילו האוכל שנשאר משישי בערב ולקחת את זה ביום ראשון בבוקר לעבודה. ככל שתעשו זאת יותר, כך הסיכויים יגברו שתאמצו את זה כהרגל חדש.
- תגידו לא למשקאות מתוקים
מלבד הסיכון הברור של סוכרת והשמנה, צריכת משקאות ממותקים יכול גם לגרום לנזק בכבד, הזדקנות מוקדמת וחרדה . לכן, במקום לגימה מיץ ארוז או משקה מוגז, תעדיפו ללכת על משקאות לא ממותקים או מים ממותקים. פשוט תשתו מים! והרבה!
- לאכול בצלחות קטנות יותר
המדע אומר כי אכילה בצלחת גדולה גורמת למוח שלכם לחשוב כי לא אכלתם מספיק. לכן יש לאכול בצלחת קטנה יותר כדי להרגיש שבעים מהר יותר ולמנוע אכילת יתר. יתר על כן, צבע של הצלחת שלך יכול להשפיע על צריכת המזון שלך גם כן. על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קורנל, אנשים אוכלים פחות כאשר יש ניגודיות צבע גבוהה יותר בין הצלחת לבין האוכל. אם ניגודיות הצבע בין השניים נמוכה יותר, אנו נוטים לאכול יותר. לדוגמה, אם אתם אוכלים פסטה עם רוטב אלפרדו על צלחת לבנה, סביר להניח שאתם תאכלו יותר לעומת אכילה בצלחת כחולה.
- נסו לאכול ארוחות שהם לפחות חצי ירקות
הירקות המגוונים מכילים בתוכם חומרים מזינים ומרוכזים (ויטמנים, מינרלים, נוגדי חמצון וכו’) אשר הכרחיים וסופר חיוניים לגוף שלנו. ככל שתאכלו צבעים שונים יותר כך תאכלו לקבל מגוון רחב יותר של חומרים מזינים. כמו כן, הירקות משביעים מאוד, משמע שזו גם דרך מצוינת למנוע אכילת יתר של אוכל משמין.
- העדיפו קמח מלא/דגנים על קמח לבן
לחם מחיטה מלאה מספק יותר חומרים מזינים וחיוניים לגוף מאשר לחם לבן כי הוא מעובד פחות ועדיין מכיל סיבים תזונתיים. כמו כן, פרוסת לחם מלא כוללת בתוכה פחות קלוריות מלחם לבן, מה שעוזר לירידה במשקל.
טיפ; חפשו לחם שעליו כותרת “100% קמח מלא” או “100% דגנים מלאים”, אחרת הלחם עשוי להכיל רק כמות קטנה של דגנים.
טיפ נוסף, חפשו את התגיות “אפשרי בריא” / “איל” (בצורת מגן דוד בצבע אדום) האגודה הישראלית לסוכרת.
- עשו בחירה חכמה יותר בעניין ‘ארוחות בין לבין’ או ‘חטיפים’
במקום קרקרים – בחרו בחתיכות תפוח ירוק/אדום
במקום טורטייה מקמח רגיל – בחרו קמח תירס
במקום שוקולד חלב – בחרו שוקולד מריר (רצוי מעל 70%)
במקום שתי כוסות בירה – בחרו בכוס אחת של יין אדום
במקום עוגת מאפינס – בחרו בתמרים
במקום צ’יפס – בחרו באדממה
במקום פיצוחים – בחרו בירקות חתוכים עם חומוס
- הוסיפו קמח מלא לאפייה
חיים ללא עוגות ועוגיות הם חיים משעממים!!! אבל אתם תהיו מופתעים במספר פינוקים אשר גרגר קמח מלא (או יותר) יכולים לעשות. כך תוכלו לקבל יותר סיבים, יותר חלבון, ופחות קלוריות ריקות לגוף שלכם.
עם זאת, אפייה היא מסובכת, שינוי קמח יכול לשנות את המבנה ואת המרקם של המאפה שלכם, אז תנסו להחליף רק חצי מהקמח ולראות איך זה עובד. כמו כן, יש אלפי מתכונים באינטרנט שיכולים לתרום.
- נסו לזהות מה אתם באמת מרגישים
רעב – גורם לכם לרצות לאכול. הגוף שלכם מאותת למוח כי הקיבה ריקה. איתות זה מוביל לתחושה בבטן של רעב. אתם יכולים להתעלם מתחושה זו למספר שעות, אבל סביר להניח שאתם תגיעו לנקודה בה אתם תחשבו רק על אוכל!
שביעות – היא תחושה של להיות מרוצים. הבטן אומרת למוח שלכם שאתם מלאים, שבעים, ואתם לא תהיו רעבים במהלך כמה שעות.
התיאבון – הוא הרצון לטעם של מזון מסוים ולהנאה שאנו מקבלים מהמזון. זה בדרך כלל מתקשר למראה, ריח או מחשבה על מזון. תיאבון יכול לעקוף רעב ושביעות, לדוגמא; אתה יכול להמשיך לאכול גם כשאתה כבר לא רעב יותר.
- הטעיות חברות המזון
לפעמים אנחנו חושבים שאנחנו אוכלים משהו בריא, כמו למשל, “עוגיות דלות קלוריות” אך סביר להניח שעוגייה מכילה בתוכה המון סוכרים.
לכן יש לבדוק את תווית עובדות התזונה על האריזה. זה תקף על מזון קפוא, ארוז או משומר. קריאת מדבקה זו יכולה לעזור לכם לעשות בחירות בריאות יותר. התווית מפרטת את החומרים המזינים, כולל השומן, מלח, סוכר בכל מנה.
“כל הישג מתחיל בהחלטה לנסות!”
בהצלחה לכולם!!!
–
אשמח לענות על כל שאלה נוספת ?
