10 דרכים לעצור התקף פאניקה- חרדה

גלי פחד, פאניקה, או חרדה “תוקפים” אותנו בפתאומיות ולפעמים קשה לזהות שהם עומדים להגיע, גם אם יש לנו ניסיון קודם עם אותה חוויה לא נעימה. הם מציפים אותנו, ומתאפיינים  בתסמינים גופניים ורגשיים.

בהתקף פאניקה חלק גדול מהאנשים יתקשו לנשום, יזיעו הרבה\ ירעדו וירגישו את לבם דופק בחוזקה, חלק אף ירגישו כאב בחזה ותחושת ניתוק מהמציאות או מעצמם בעת התקף פאניקה, כך שהם עלולים לחשוב שהם עוברים התקף לב. יש המדווחים על תחושה הדומה לשבץ.

ההתקפים עלולים להיות מפחידים ולתקוף ללא הודעה מוקדמת, מטה פירטתי מה ניתן לעשות כאשר אנחנו באמצע החוויה הלא נעימה הזו:

 10 דרכים אותן ניתן ליישם בכדי לנסות לעצור התקף פאניקה בזמן אמת, או כשאתם מרגישים שהוא מתקרב:

1.נשימות עמוקות

בעוד נשימת-יתר (היפרוונטילציה) הינה תסמין להתקף פאניקה אשר עלול להגביר פחד, נשימה עמוקה יכולה להקל על תסמיני פאניקה בעת התקף.

אם אתם מסוגלים לשלוט בנשימה שלכם, פחות סביר שתחוו נשימת יתר, אשר עלולה להחריף את התסמינים האחרים ואת ההתקף עצמו.

התמקדו בלשאוף ולנשוף דרך הפה, ולהרגיש את האויר ממלא באיטיות את בית החזה ואת הבטן. לאחר מכן, שחררו באיטיות. נשמו בספירה של ארבע, החזיקו את הנשימה למשך שניה ונשפו את האויר בספירת ארבע.

שמע מומלץ של 2.5 דקות>>> כיצד לנשום נכון 

2.הכרה בכך שאתם עוברים התקף פאניקה

הידיעה שאתם חווים התקף פאניקה, במקום התקף לב, תסייע לכם להזכיר לעצמכם שמדובר במצב זמני שיעבור ואתם תהיו בסדר.

אתם לא הולכים למות ושום דבר נורא לא עומד לקרות לכם! אתם חווים כרגע תופעה שמרגישה וניראת מאוד מפחידה ואם המחשבות לא ירגעו ולא תבינו שמדובר במצב זמני מאוד שעוד מעט יחלוף, אתם רק תטעינו יותר את הפחד והתסמינים יגברו במקום להרגע.

הזכירו לעצמכם שמדובר בהתקף פניקה שיעבור עוד מעט.

3.עצמו את העיניים

ישנם התקפי פאניקה הנגרמים כתוצאה מטריגרים חיצוניים,המציפים אותנו. אם אתם נמצאים בסביבה בה הקצב מהיר או מלחיץ, המכילה גירויים רבים או מפחידים, הדבר עלול להעצים את ההתקף.

לכן בכדי להקל על התסמינים, עצמו את העיניים בעת התקף פאניקה. בכך, תוכלו לחסום גירויים נוספים ולהקל על עצמכם להתמקד בנשימה.

4.תרגלו הקשבה מכוונת ומודעת

מאחר שהתקפי פאניקה עשויים לגרום לתחושת ניתוק או הפרדה מהמציאות,

הקשבה מכוונת יכולה לעזור לכם להתקרקע, לאזן אתכם בתוך המציאות הסובבת אתכם גם אם אתם מרגישים את ההתקף מגיע או שאתם כבר בתוכו. ,

התמקדו בתחושות הגופניות המוכרות לכם, כגון להתחפר עם כפות הרגליים בקרקע, או לחוש את מגע בד הג’ינס או כפות הרגליים שלכם והמשיכו לתאר את התחושה בפרטי פרטים. הפעילו את הדימיון ואף דימיינו שורשים היוצאים מתוך כפות הרגליים ונתפסים חזק ועמוק בתוך הקרקע שאתם עומדים עליה.

התחושות הספציפיות הללו יקרקעו אתכם בחוזקה אל המציאות ויעניקו לכם דבר אובייקטיבי להתמקד בו.

5.מצאו חפץ להתמקד בו

ישנם אנשים שההתמקדות בחפץ אחד בעת התקף פאניקה, עוזרת להם. בחרו חפץ אחד בסמוך ושימו לב ככל יכולתם לכל פרט הקשור בו.

לדוגמא, תוכלו לשים לב לכך שמחוג השעון קופץ כששעון מתקתק, ושהוא מעט עקום. ציירו לעצמכם את הדוגמאות, הצבע, הצורות והגודל של החפץ שבחרתם. נתבו את כל האנרגיה שלכם אל אותו החפץ, ותסמיני הפאניקה ייחלשו.

6.ישמו טכניקות הרפיית שרירים

בדומה מאוד לנשימות עמוקות, טכניקות הרפיית שרירים יכולות לעזור בעצירת התקף פאניקה באמצע, תוך שליטה על תגובת הגוף ככל הניתן.

הרפו באופן מודע כל שריר בנפרד. התחילו במשהו פשוט ,כמו אצבעות היד, ומשם – התקדמו ועברו על פני הגוף כולו.

טכניקות הרפיית שרירים יעילות ביותר כאשר מתרגלים אותן לפני התקף, או בזמן רגיעה.

עוד מאמר פרקטי בנושא חרדה עשוי לעניין אותך >>> יש דרך אחרת להפסיק את החרדה

7.דמיינו את המקום בו אתם חשים מאושרים

מהו המקום המרגיע ביותר בעולם שעלוה בדעתכם? האם זהו חוף שטוף שמש, אותו הגלים שוטפים ברכות? בקתה בהרים?

דמיינו את עצמכם שם, ונסו להתמקד בפרטים כמה שיותר. דמיינו שאתם משקיעים את הבהונות בחול החם, או מריחים את ריחם החזק של הגלים הניתזים לעברככם.

המקום הזה אמור להיות שקט, רגוע ומרגיע – לא רחובות ניו יורק או תל אביב, גם אם במציאות, אתם אוהבים סביבה עירונית.

10 דקות מדיטציה מומלצת בדימיון מודרך >>> שמע לרוגע ושלווה 

8.עשו פעילות גופנית קלה

האנדורפינים גורמים לדם לזרום בדיוק בכיוון ובאופן הנכונים. פעילות גופנית יכולה להציף את הגוף באנדורפינים, אשר תורמים לשיפור מצב הרוח. מכיוון שאתם במתח, בחרו בפעילות גופנית קלה ועדינה לגוף, כגון צעידה או שחיה.

היוצא מן הכלל במקרה זה הוא מצב של נשימת יתר או קושי בנשימה. התחילו בכך שתעשו מה שניתן כדי להסדיר את הנשימה.

9.דאגו ללבנדר בהישג יד

לבנדר ידוע כמרגיע וכמרפה מתח. הוא יכול לעזור לגוף להרגע. אם אתם יודעים שיש לכם נטיה להתקפי פאניקה, דאגו לשמן אתרי לבנדר בהישג יד, ומרחו מעט ממנו על האמות כאשר אתם בהתקף פאניקה. שאפו את הריח אל קרבכם.

אתם יכולים גם לנסות לשתות תה לבנדר או קמומיל. שניהם מרגיעים ומנחמים.

אין לשלב לבנדר ובנזודיאזפינים. שילוב זה עלול לגרום לתחושת ישנוניות כבדה.

10.חזרו על מנטרה בלב

חזרה על מנטרה בלב יכולה להשיב את הרגיעה ואת הבטחון, ולתת דבר להאחז בו בעת התקף פאניקה.

בין אם מדובר במשפט פשוט כמו “גם זה יעבור”, או מנטרה שמדברת אליכם באופן אישי, חזרו עליה בראש שוב ושוב, עד שתרגישו שהתקף הפאניקה הולך ונרגע.

ימים רגועים ומהנים!