אינדקס גליקמי – מה זה?!
אינדקס גליקמי – מה זה?! וכיצד ניתן להשתמש בזה?
על מנת שנוכל לתאר את אופן ורמת ההשפעה שיש למזון מסויים על הסוכר בדם שלנו, מדענים פיתחו את המונח “אינדקס גליקמי”.
אף שהמטרה המקורית של מפתחי האינדקס הגליקמי הייתה לסייע לחולי סוכרת לשלוט בסוכר בדם שלהם – גם אנשים אשר עוסקים בספורט יכולים להפיק ממנו תועלת, ולא מעט.
מדד ה”אינדקס גליקמי” עובד בצורה כזו: כאשר נאכל מזון מסויים ישנה עלייה ברמת הסוכר בדם, לכן ככל שהעלייה ברמת הסוכר תהיה מהירה יותר – האינדקס הגליקמי יהיה גבוה יותר, וככל שהעלייה תהיה איטית יותר האינדקס הגליקמי יהיה נמוך יותר.
- לאחר אימון – על מנת לחדש את מאגרי הגליקוגן – כדאי לבחור במאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה. רוב הערכים נעים בין 20-100.
מומחים בתזונת ספורט נוהגים לחלק את האינדקס הגליקמי לשלוש קבוצות:
- גבוה – 71-100
- בינוני – 56-70
- נמוך – 0-55
דוגמאות לאינדקס גליקמי נמוך –
פירות טריים – ככל שהפרי חומצי יותר, האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר. תפוחים, אגסים, תפוזים, אשכוליות, אפרסקים. לעומת פירות טרופיים, כמו למשל, אננס, אבטיח יש אינדקס גבוה יותר.
ירקות טריים – רוב הירקות מכילים כמות קטנה ביותר של פחמימות ולכן אין להם אינדקס גליקמי (כדי לקבל עלייה משמעותית ברמת הגלוקוז בדם יש צורך לאכול כמות עצומה של ירקות).
- ירק יוצא דופן: תפוח אדמה, אשר לו אינדקס גליקמי גבוה.
ירקות עמילניים בעלי אינדקס גליקמי נמוך – תירס מתוק (48) ובטטות (37).
דגני בוקר בעלי אינדקס גליקמי נמוך – דייסות, מוזלי או סוגים אחרים של דגנים המבוססים על שיבולת שועל/שיפון ודגני בוקר עתירים בסובין.
שעועית, חומוס ועדשים – גרגרי חומוס, שעועית חומה, שעועית אפויה, מאש, שעועית מנומרת, אפונה ירוקה ועדשים.
אגוזים וזרעים – שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, צנוברים, פיסטוקים, בוטנים, גרעיני חמניות, זרעי שומשום, פשתן ודלעת.
דגים, בשר רזה עוף וביצים – אינם מכילים פחמימות כלל ולכן אין להם אינדקס גליקמי.
מוצרי חלב – העדיפו תמיד מוצרים דלי-שומן. (יוגורט, חלב וכו’).
עם זאת, ישנם כמה חסרונות למדד זה. החיסרון הגדול ביותר נובע מהעובדה שהוא אינו לוקח בחשבון את החיסרון הגדול ביותר; גודל מנה.
לדוגמא, אינדקס גליקמי של אבטיח הוא 72, ולפיכך הוא מסווג כמזון בעל ערך גליקמי גבוה. עם זאת, פרוסה ממוצעת של אבטיח (120 גר’) מכילה רק 6 גר’ פחמימות – כמות שאינה גורמת לעלייה משמעותית ברמת הגלוקוז בדם. כדי להשיג כמות של 50 גר’ פחמימות (הכמות הנמדדת באינדקס גליקמי – נצטרך לאכול לפחות 6 פרוסות של אבטיח.
בדומה לכך, יש לא מעט ירקות, לכאורה בעלי אינדקס גליקמי גבוה, ולכן הם אסורים לאכילה לאנשים שזקוקים לתזונה בעל אינדקס גליקמי נמוך.
חיסרון נוסף, נובע מהעובדה שלחלק מהמזונות שמכילים אחוז גבוה של שומן יש אינדקס גליקמי נמוך, ומה שמכניס אותם שלא בצדק לקטגוריה של מזונות בריאים. לדוגמא, אינדקס גליקמי של חטיפי תפוחי אדמה אפויים. השומן בחטיפים אלו מאט את הקצב שבו הם מתעכלים בגוף, אך שומנים רווים ושמוני טרנס מגבירים את הסיכון שלנו למחלת לב.
תגובה גליקמית אצל ספורטאים
מדענים רבים טוענים כי למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יש השפעה קטנה יותר על רמות הגלוקוז והאינסולין בקרב אנשים שמתאמנים בצורה סדירה, בהשוואה לאנשים שאינם מתאמנים. הסיבה לכך שפעילות גופנית משנה את התגובה הגליקמית.
מחקרים אשר בוצעו ב”אוניברסיטת סידני” (אוסטרליה), גילו כי כאשר ספורטאים אוכלים מזונות בעי אינדקס גליקמי גבוה, הם מייצרים כמות קטנה בהרבה של אינסולין, בהשוואה לכמות הצפויה ע”פ טבלאות האינדקס גליקמי. בשפה פשוטה יותר, הם אינם סובלים מעלייה חדה ברמות האינסולין, האופייניות לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית סדירה.
לסיכום,
אינדקס גליקמי יכול להעניק לנו מושג כללי בלבד על אודות צורת התנהגות האפשרית של מזונו מסויימים בגופנו.
כמו כן, אין צורך להוציא מהתפריט מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. הפיתרון הוא לאכול אותם בכמויות קטנות או בשילוב של חלבונים ו/או מעט שומנים טובים. צורת אכילה זו תוביל לרמות אינסולין נמוכות יותר ולצבירת שומן מופחתת. לדוגמא, אתם יכולים לאכול תפוחי אדמה אפויים (אינדקס גליקמי גבוה) בשילוב עם שעועית ירוקה או טונה (בעלות אינדקס גליקמי נמוך). חלבונים ושומנים מאיטים את העיכול ואת שחרור הגלוקוז לדם.
