המוצרים שחייבים ברשימת הקניות שלכם!
התזונה היומיומית שלנו צריכה להיות מורכבת מכל אבות המזון: פחמימה, חלבון, שומן, וויטמינים ומינרלים. כאשר אנחנו ממלאים את המקרר שלנו במאכלים בריאים, הנטייה שלנו לאכול אוכל בריא יותר תהיה גדולה יותר. בנוסף, כאשר יש אוכל בסביבה שלנו כך פוחתת הסבירות שנאכל בחוץ, בכך נצליח להימנע מראש ממאכלים עתירי שומן וקלוריות.
מכאן, רשימת הקניות היא שלב חשוב והכרחי בהשגת המטרה שלנו!
כבר בשלב הרשימה, אנחנו צריכים לדעת מה אנחנו עומדים לקנות על מנת שנצליח לדבוק בתזונה מאוזנת לאורך השבוע ?
המלצות כיצד נוכל לגשת לרשימת הקניות בפשטות:
- לחם – מרכיב חלק הכרחי בתזונה שלנו: פחמימה.
כשאתם ניגשים למחלקת הלחמים, אנא שימו לב שאתם בוחרים לחמים מסוג הדגנים המלאים (עדיף עם פחות 100 קלוריות לפרוסה).
לחם דגנים קל/ קמח מלא/ שיפון/ כוסמין
טיפים חשובים:
- חפשו לחם שעליו כותרת “100% קמח מלא” או “100% דגנים מלאים” או “100% שיפון” וכו’
- ו/או חפשו את התגיות “אפשרי בריא” / “איל” (בצורת מגן דוד בצבע אדום) האגודה הישראלית לסוכרת.
- אורז/ פסטה
מרכיב פחמימה נוסף אשר משמש חלק הכרחי בתזונה שלנו.
- אורז מלא/ לבן
- פסטה מחיטה מלאה
- קינואה – ניתן לצרוך קינואה גם בתור חלבון (לצמחוניים/טבעוניים שבינינו)
- קופסאות שימורים
נוכל להיעזר בקופסאות שימורים על מנת לצרוך או להשלים את אבות המזון, לדוגמא:
- טונה – לצורך חלבון. אציין כי הרבה אנשים לא אוהבים טונה במים (כמוני!! ?) ואין שום בעיה עם טונה בשמן, כל עוד אתם מסננים את השמן בצורה טובה.
- אפונה וגזר – כדי להוסיף ירקות לתבשילים.
- זיתים ירוקים/ שחורים – כדי להוסיף שומן בריא לארוחה.
- רסק עגבניות – (עדיפות ללא סוכר וללא חומרים משמרים).
- ריבה ללא סוכר (100% פרי)
- בשר/ עוף/ דגים/ טופו
חלק זה מהווה חלק חשוב מצריכת החלבון שלנו. ההמלצה הכללית היא לצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף שלנו. משמע, שאנחנו צריכים לא מעט חלבון במהלך היום שלנו.
בשר: בשר טחון (עדיפות לטחון במקום) ,
עוף: חזה עוף, פרגיות, כרעיים
טופו: על כל טעמיו (עדיפות לטבעי ולהוסיף תבלינים באופן עצמאי)
דגים: סלמון, טונה, נסיכת הנילוס, אמנון ועוד
טיפ חשוב:
- העדיפו בשרים/עופות טריים (אם אפשר ללא אנטיביוטיקה)
- חלב/ גבינות/ ביצים
גם לחלק הזה חשיבות רבה בחלבון אך יש לשים לב לכמויות ולאחוזי שומן בכל מוצר.
- ביצים – מקור לחלבון
- חלב – מופחת אחוזי שומן (או אפילו חלב סויה/ חלב שיבולת שועל)
- קוטג’ – עד 5% שומן
- יוגורט – עשיר בחלבון ומופחת באחוזי שומן (עדיפות ל0%)
- גבינה בולגרית/צפתית – עד 5% שומן
- גבינה צהובה- עד 9% (אם יבוא לכם טוסט)
- שומן בריא
טחינה גולמית, שמן זית, שמן קוקוס, זיתים, אבוקדו ועוד
- טיפ – טחינה גולמית אתיופית טרום מונבטת (אני יודעת שזה שם ארוך ומצחיק, אבל זאת טחינה סופר בריאה וטעימה!)
- פירות
עשירים בוויטמינים ומינרלים
בננות, תפוחים (בכל הצבעים), תותים, דובדבנים, אבטיח, מלון ועוד
- פירות יבשים ואגוזים
תמרים, אגוזים, שקדים, קשיו וכו’
טיפים חשובים – העדיפו תמיד טבעי:
- יש להבדיל בין שקד קלוי אשר עשיר בנתרן (בעיקר בגלל המלח), לטבעי (אשר מכיל בתוכו את כל היתרונות התזונתיים).
- ויש להבדיל בין פירות יבשים טבעיים לפירות יבשים מתוקים (אשר עשירים בסוכר לבן).
- ירקות
העדיפו את מרב הירקות הירוקים, אך חשוב לשלב את כל הצבעים.
- חסה, מלפפונים, ברוקולי, פטרוזיליה, גמבות, עגבניות, גזרים, כרובית, בצל ועוד.
בעזרת הירקות במקרר נוכל לשלב אותם בכל ארוחה שרק נרצה או אפילו בשעות הלילה המאוחרות כ”שתוקף” אותנו רעב.
טיפ – אפשר לשלב ירקות עם טחינה/ קוטג’/ חומוס (מה שיוסיף טעם ויגביר את תחושת השובע)!
- בטטות/ תפוחי אדמה – מקור מעולה לפחמימה
- מקום למתוקים “בריאים”, ושתייה
- מתוקים “בריאים” – הינם חטיפים מופחתי קלוריות בשעת החשק למתוק.
גלידות מופחתות קלוריות (עד 100 קלוריות לארטיק), שוקולד מריר (עדיף מ75%), חטיפי סלים דליס או שוקולד (עד 100 קלוריות), חטיפי בריאות ועוד.
ההמלצה הכללית היא לצרוך כשבאמת יש לנו את החשק למתוק ולא מהתפריט היומיומי שלנו.
- שתייה – העדיפו תמיד תמיד מים! אבל אם בא לכם ממש מתוק, אז אפשר מיץ תפוזים 100% פרי או משקה דיאט (הגבילו את משקאות הדיאט לפעם אחת בשבוע ?).
♡ חשוב לי לציין שהרשימה היא רשימה אופציונאלית, אתם יכולים לקחת מפה רעיונות ולהרכיב אותה לפי מה שאתם אוהבים וצריכים ♡
לכל שאלה או התייעצות נוספת,
