איך מטפלים בהפרעות קשב וריכוז (ADHD) ע”י מדיטציה ומיינדפולנס

מדיטציה והפרעות קשב וריכוז (ADHD): טיפים, שיטות ומשאבים

 אם אתם מתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז, ייתכן שאתם מתקשים לשבת לאורך זמן, להתרכז, להשלים משימות, לנהל את זמנכם ביעילות, או להתמודד עם לחצים.

אין תרופה להפרעות קשב וריכוז, אך ניתן להתמודד עם התסמינים ולטפל בהם באמצעות תרופות, טיפולים וטיפולים מעולם הרוח והנפש, כגון מדיטציה.

“מטרתה העיקרית של המדיטציה היא לשבת ולהשתהות עם המחשבות, הרגשות והתחושות ללא שיפוט” היא מכוונת הן למודעות לתודעה והן ליכולת לנקות את עצמנו משיפוט עצמי.

ההתמודדות עם הפרעות קשב אינה קלה, במיוחד כאשר התסמינים משפיעים על היצרנות שלנו, הרגלי אכילה, שינה, מוטיבציה, מצב רוח, התנהגות, מערכות יחסים, או מידת ההצלחה בלימודים, בעבודה, או בפעילויות חברתיות.

כאשר אתם חווים את הבעיות הללו על בסיס יומיומי, אתם עשויים לחוות חרדה, דכאון, או חוסר שביעות רצון. מדיטציה יכולה לעזור. לא זו בלבד שאינה כרוכה בעלות וקלה לשילוב בתוך סדר היום, היא אף הוכחה מדעית כיעילה ומצריכה מאמץ מועט על מנת להשיג תוצאות מיטביות.

מדיטציית מיינדפולנס להפרעות קשב וריכוז

התערבויות מבוססות-מיינדפולנס משמשות על פי הרוב כדי לסייע בצמצום מתח ולחץ למינימום, לטפל בחרדה ובדכאון ולשפר את הבריאות הגופנית ואת השלומות  באופן כללי. אחדים מהטיפולים השכיחים ביותר כוללים הפחתת מתח ולחץ באמצעות מיינדפולנס, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מבוסס-מיינדפולנס ומדיטציית מיידפולנס.

עבור המתמודדים עם הפרעות קשב, מדיטציית מיינדפולנס טומנת בחובה יתרונות רבים. היא הוכחה כמשפרת את מצב הרוח, הקשב ואת איכות החיים בקרב מבוגרים המתמודדים עם הפרעות קשב. בכוחה אף לחזק את תפקודם של ילדים בכל המשימות הביצועיות-תפקודיות, כגון הקשבה, ארגון, ניטור עצמי ו-ויסות רגשות.

לדברי ד”ר מליסה שפרד, פסיכיאטרית ופרופסור משנה בחוג לפסיכיאטריה באוניברסיטת ג’ון הופקינס, “מדיטציית מיינדפולנס כרוכה בהתמקדות ב”עוגן”, כגון נשימה, וחזרה אל אותו עוגן בכל פעם שהמחשבות משוטטות ו”מתפזרות”.

“החזרה המתמדת הזו אל הכאן ועכשיו מחזקת את שריר(י) הקשב שלכם. דבר כזה יכול לעזור לכם מאוד בשליטה בתסמיני הפרעת הקשב והריכוז”.

(ד”ר מליסה שפרד)

ניתן ליישם את המיומנויות הנלמדות במסגרת מדיטציית מיינדפולנס בכל מסגרת אחרת. לדוגמא, ניתן לתרגל מיינדפולנס תוך כדי הליכה, שטיפת כלים, או בילוי עם אדם אהוב.

כאשר אתם מחוברים אל המחשבות ואל הרגשות שלכם, ואל הסובב אתכם, אתם יכולים להיות יותר מכוונים ולהשאר ב”כאן ועכשיו”, מה שיקל עליכם לשמור על מיקוד במשימה שלפניכם, להיות קשובים ולשלוט ברגשות שלכם בסיטואציות שהמתח בהן גבוה.

|מיינדפולנס ומדיטציות ישראליות|

שיטות מדיטציה להפרעות קשב וריכוז

כל אחד יכול לעשות מדיטציה בכל עת. מדובר בכלי נגיש וקל, אשר יכול לעזור לכם להבין את עצמכם ואת העולם מסביבכם, אבל מדיטציה יעילה דורשת ריכוז ועבור המתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז, מדובר באתגר.

להלן מספר שיטות להתחיל או לדייק את התרגול:

• מצאו פינה נוחה. שבו. שמרו על גב זקוף והביטו קדימה. שימו לב למתח בגופכם. ודאו שאתם רגועים ונינוחים, אבל לא יתר על המידה. לא כדאי שתשכבו או תשבו שמוטים. ייתכן שיעזור לכם לבחור כסא נוח או לשבת ישיבה מזרחית על הרצפה. כאשר אתם שואפים אויר, התמקדו בנשימה. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. כדאי לעצום עיניים, לנטרל הפרעות חזותיות, אבל לא חובה לעשות זאת.
• שמרו על תודעה פתוחה. בזמן התרגול, קרוב לוודאי שהמחשבות שלכם ינדדו. זה נורמלי לחלוטין. אולי אתם חושבים על ארוחת הערב שתאכלו, ופתאום תעלה מחשבה על פסטה וכיצד להכין אותה. אולי המחשבה נדדה אל רדיט וכעת אתם חושבים על סרטוני כלבים. כאשר אתם נוכחים בכך, ציינו לעצמכם את קו המחשבה ופשוט תחזרו בהדרגה לנשימות. יתכן שבחירת מנטרה תעזור לכם. אתם יכולים להזכיר לעצמכם “לשאוף”, “לנשוף” ו”לשמור על רוגע”.
• היו סבלניים עם עצמכם. במהלך התרגול, ייתכן שתרגישו דחף עז לנוע, להתמתח, להתגרד או לספור את השורות בתריס. זה קורה. במקום להפסיק את התרגול באמצע, או להפסיק לתרגל בכלל, היו טובים וסבלניים כלפי עצמכם. גרדו את המקום המציק וחזרו אל התרגול. הבינו שבזמן מדיטציה, כל מה שאתם עושים הוא נכון. אין טעויות. אתם יכולים רק ללמוד. גם אם תזרמו עם המחשבות או תפסיקו את התרגול לפני שהוא אמור להסתיים, תקבלו את המצב ותכילו אותו.

מדיטציה לא חייבת להיות מורכבת, אך עשויה להיות לא נוחה בהתחלה. בהמשך התרגול, נסו טכניקות שונות, כגון מדיטציית הליכה או מדיטציית זן, כדי להבין מה הכי מועיל לכם. ככל שתתרגלו יותר, תחוו את הרווחים במידה רבה יותר.

טיפים למדיטציה עם הפרעות קשב וריכוז

מדיטציה יכולה להקל בהאטת קצב המחשבות, השקטת התודה והעלאת המודעות העצמית, אך זוהי מיומנות שיש לתרגל.

“מדיטציה יכולה להיות כלי רב עוצמה לחיזוק היכולת שלכם לשלוט בקשב ולווסת את הרגשות ואת הדחפים”, אומר ד”ר שפרד.

אם אתם רק בתחילת הדרך, או רוצים לשפר את תרגול המדיטציה, נסו ליישם את הטיפים הבאים:

• התחילו לאט. הציבו מטרה לתרגל רק שלוש דקות ביום. בהתחלה, זה ייראה לכם ארוך. המחשבות ודאי ינדדו למקומות אחרים. זה בסדר וזה נורמלי. המטרה היא לא “לנקות” את התודעה, להרגע או לעצור את המחשבות, אלא רק להתבונן בתודעה ולהחזיר את עצמכם אל העוגן שקבעתם כאשר אתם מבחינים שהיא נודדת, אומרת ד”ר שפרד.
• השתמשו באפליקציה למדיטציה.האפליקציות הללו יכולות להדריך אתכם בבסיס, אומר רוברטס. ישנן אפשרויות רבות, מ-Calm ועד Headspace ו shakeyourmind כל אחד מהאפליקציות הללו מציעה מגוון משאבים, הן למתחילים והן למי שכבר מנוסה, לצד יתרונות כמו קבוצות בקהילה או מדיטציות ממוקדות.
• שלבו מדיטציה ברשימת המטלות היומית. קשה לבנות הרגלים, אבל אם תקשרו את המדיטציה להרגל קיים, יהיה לכם קל יותר לזכור לשלב אותה בסדר היום שלכם. ד”ר שפרד ממליצה לתרגל מדיטציה לפני צחצוח השיניים, או עם תום אימון הבוקר. צרו לעצמכם תזכורות ביומן ואם ניתן, הקצו מקום מיוחד לתרגול, כגון מרפסת אחורית, סלון, או בתוך הרכב.
• מצאו שותף תומך. תרגול מדיטציה עם אדם נוסף יכול לסייע למתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז לשמור על המיקוד,  תוכלו להצטרף לקבוצה המתרגלת באופן מודרך, או לקיים פגישת זום עם חבר לפרק זמן קצוב. גם אם התודעה שלכם נודדת בעת התרגול, שותף שיתמוך וידרבן אתכם לתרגל יעזור לכם להפוך את התרגול לשגרה.

אין הרגל שנבנה בקלות, ולכן להתחיל בקטן ולטפס בהדרגה למעלה הם המפתחות להצלחה’ גם דקה או שתיים ביום יהוו תרומה נכבדת באימון המוח להפעיל את התודעה המתבוננת והבלתי שיפוטית שבו.

כמה מילים לסיכום,

שילוב הדרגתי של תרגול מדיטציה יומיומי יכול לעזור לכם לנהל את התסמינים, אבל מדיטציה אינה תחליף לתרופות שאתם נוטלים, או לטיפולים שאתם עוברים. אם ברצונכם לשנות את תכנית הטיפול שלכם, עליכם להיוועץ ברופא המטפל.