איך לתרגל מדיטציה| מיינדפולנס בבית?
כיצד לתרגל מדיטציה בבית?
מדיטציה היא תרגול עתיק יומין הכרוך במיקוד התודעה. תרגול זה מגביר מודעות, מקדם רגיעה, מפחית לחץ וחרדה וגם משפר את תחושת הרווחה הכללית. כמו כן, ישנם יתרונות לבריאות הגופנית שלנו בצד המדיטציה.
אם ברצונכם להתחיל לתרגל מדיטציה, הבית הוא מקום טוב להתחיל בו.
מאמר זה סוקר את סוגי המדיטציה שבאפשרותכם לנסות, את יתרונות תרגול המדיטציה בבית וטיפים להתחלת התרגול בבית.
מתרגלים מדיטציה בבית
להלן מספר צעדים בהם יש לנקוט אם ברצונכם להתחיל לתרגל מדיטציה בבית.
מצאו פינה נעימה
מצאו פינה נעימה בבית, שבה תהיינה לכם כמה שפחות הפרעות. הפינה הזו יכולה להיות הכסא החביב עליכם, חדר השינה, או המיטה. אתם יכולים לשכב, אם כך אתם מעדיפים. אך הישיבה על כסא עשויה למנוע מכם להרדם. האידיאל הוא להיות רגועים אך ערים.
אם הדבר ניתן, תרגול המדיטציה במקום קבוע כל יום תעזור לכם. כך, המוח מייצר הרגל בריא חדש.
הגדירו לעצמכם תזכורת יומית
יעזור לכם להגדיר תזכורת לתרגל מדיטציה כל יום, בשעה קבועה. כך תצליחו לפתח הרגל שילווה אתכם לאורך זמן.
התקדמו בצעדים קטנים
מיקוד תשומת הלב בדבר אחד בעתו דורש תרגול רב ומידה רבה של סבלנות. לפיכך, מומלץ להתקדם בצעדים קטנים בהתחלה. נסו להתחיל במדיטציות קצרות יותר, וככל שתהיו מנוסים יותר, תעברו למדיטציות ארוכות יותר.
אין פרק זמן קבוע ואחיד עד שתתחילו לתרגל מדיטציות ארוכות יותר. פרק הזמן הזה משתנה מאדם לאדם. לכן, כבדו את המסע שלכם ותקחו כמה זמן שנדרש לכם לפני שתתקדמו.
נסו סוגי מדיטציה שונים
ישנם אינספור סוגי מדיטציה. מה שעשוי להתאים לאחד, עלול לא להתאים לאחר כלל. זה בסדר גמור קחו זמן לבחון ולנסות את סוגי המדיטציה השונים ותראו איזה מהם הוא המועיל ביותר.
|מיינדפולנס ומדיטציות ישראליות|
היו טובים לעצמכם
אף כי די פשוט לתרגל מדיטציה, זה לא קל וגם לא יהפוך להיות קל יותר עם הזמן. יהיו ימים בהם התודעה רגועה יותר וימים אחרים בהם הרעש בה יהיה בלתי פוסק, או מצב ביניים. זה נורמלי. חשוב שתהיו קשובים למה שקורה אצלכם ברגע נתון ולקבל את ה”כאן ועכשיו” באהבה.
סוגי מדיטציה שניתן לנסות בבית
אמליץ פה על מספר סוגי מדיטציה, אותם ניתן לנסות בבית, כהתחלה. הבה נבחן אותם, כדי שתוכלו להתחיל לתרגל מדיטציה בבית.
תרגול חמלה
תרגול זה הוא דרך מצוינת לטיפוח ולפיתוח חמלה, הן כלפי עצמכם, והן כלפי אחרים. תרגול החמלה יעזור לכם לפתוח את לבבכם ולראות עד כמה כולנו מחוברים זה לזה. במסגרת שיטת מדיטציה זו, ההנחיה היא להציע לאנשים שונים בחייכם – לעצמכם, לאדם שקרוב אליכם, אדם ניטרלי, מישהו שמולו אתם חווים קושי וכל אדם באשר הוא – ברכות חמלה ואהבה באמצעות סדרת משפטים.
ייתכן שתגידו משפט כגון: “שתהיה בריא. שתהיה מאושר. שתהיה בטוח. שיהיו לך חיים קלים.”
סריקה גופנית
תרגול זה הוא כלי מצוין לחיזוק קשר גוף-נפש. אמנם איש לא מלמד אותנו להבחין בתחושות גוף למיניהן, אבל ניתן ללמוד המון כאשר אנחנו נמצאים בתשומת לב ובהקשבה לגוף שלנו.
במדיטציות סריקה גופנית, ההנחיה היא לרוב תוך סריקת הגוף, מהראש ועד כפות הרגליים.
מהר מאוד תבחינו באזורי גוף בהם המתח מתרכז בדרך כלל, ותקבלו כלים שיעזרו לגוף ולמערכת העצבים להרגע.
מיקוד הקשב
אחד מתרגולי המדיטציה הנפוצים ביותר הוא מיקוד הקשב. צורה זו של מדיטציה כרוכה בניתוב המודעות אל דבר אחד, כגון הנשימה, קולות בסביבה, משפט, נר, או הגוף.
כאשר אתם מתחילים למקד את הקשב באותו דבר מסוים, מהר מאוד תבחינו כמה מהר התודעה משתלטת עליכם וגורמת לכם לחשוב. זה נורמלי. כשזה קורה, תנו לעצמכם קרדיט על ההבחנה וחזרו אל מוקד תשומת הלב שלכם. החזירו את התודעה למסלול בכל פעם שהיא מתפזרת. זוהי מהות המדיטציה.
“המדיטציה היא תרגול המאמן את התודעה להיות נוכחת בכאן ועכשיו”.
(סטף שטראוס)
יתרונות המדיטציה
יתרונות רבים למדיטציה, לרבות –
- הפחתת לחץ וחרדה: המדיטציה מלמדת אותנו כלים המפנים את הקשב אל הרגע, ללא שיפוט, במקום “לחטט” בדבר שקרה בעבר, או לדאוג לגבי דבר שעדיין לא קרה.
- חיזוק קשרים: המדיטציה מסייעת בטיפוח מידה רבה יותר של חמלה וסבלנות כלפי כל בני האדם, ולא רק אל הקרובים לכם ביותר. היתרון הטמון בכך הוא שאתם נותנים השראה לאחרים להתנהג באותה הדרך.
- הגברת יצרנות ויצירתיות: האם אי פעם קרה לכם שצץ בראשכם רעיון נהדר בזמן המקלחת או צחצוח השיניים? תרגול מדיטציה מחזק את היכולת שלכם להיות יותר יצרניים ויצירתיים, כאשר מפנים לעצמכם זמן להשתהות ולנשום.
- שיפור בריאות הלב: מדיטציה יכולה לשפר את בריאות הלב תוך הורדת לחץ דם ומתח, וכן בכך שהיא עוזרת בהפסקת עישון ובסמני מחלות לב אחרים, כגון עמידות לאינסולין ותסמונת מטבולית.
- חיזוק המערכת החיסונית: תרגול מדיטציה עוזר בחיזוק קשר גוף-נפש, וכפועל יוצא, מאפשרת לנו להקשיב למשוב מצד הגוף ומלמדת אותנו ויסות עצמי.
- שיפור תפקוד המוח: הנקודה המרתקת במדיטציה היא היכולת שלה לחווט מחדש את המוח. מושג זה מוכר כ”פלסטיות עצבית”, תהליך שבו הרגלים ישנים ולא מועילים מוחלפים בהרגלים חדשים ומועילים. הוכח גם כי מדיטציה משפרת את היכולת לעבד מידע, לעכב את השפעות ההזדקנות על המוח ולהפחית את תחושת הכאב.
כמה מילים לסיכום:
תרגול מדיטציה יכול להוריד את רמות המתח, מסייע במיקוד ומציע מספר יתרונות בריאותיים – לגוף ולנפש. אין מקום שאינו מתאים למדיטציה, כך שאתם בהחלט יכולים לתרגול בבית.
מצאו פינה שקטה בבית, בחרו סוג מדיטציה ממנו אתם נהנים ואתם מסודרים. התחילו בתרגול של מספר דקות ומשם תאריכו את התרגול, כשתהיו מוכנים. היו טובים וגלו חמלה כלפי עצמכם תוך כדי פיתוח הרגל המדיטציה.
מוזמנים לשתף אותי בחוויות אישיות.
