15 דרכים פשוטות להתגברות על דכאון ועצב

דכאון עלול להחליש. ההבדל בין דכאון לבין הרגשה כללית לא נעימה ואי שביעות רצון, הוא תהומי.

על פי הרוב, ישנה סיבה להרגשה לא טובה ולאי שביעות רצון, למשל אם מישהו דחה אתכם או לא התקבלתם למקום עבודה שרציתם. דכאון הוא הרגשה שמתפשטת ומחלחלת. כמעט כמו להיות בתוך מנהרה חשוכה, ללא תאורה. התקווה נגוזה ודברים מהם נהניתם פעם, הופכים לעול. גם אם אדם יזכה בלוטו, הוא לא יצא מהדיכאון.

האמירה “קח את עצמך בידיים ותתאפס” לעולם אינה טובה ונכונה לאדם השרוי בדיכאון. ישנן דרכים להקלת תסמיני הדיכאון, אם כי, למרבה הצער, מדובר במשימה לא פשוטה.

1. תרגלו הקשבה אקטיבית (Mindfulness)

תודעה מדוכאת נוטה לחפור בכל מה שלא טוב, ועוסקת בדאגות מיותרות לגבי כל האפשרויות השליליות שעלולות לצוץ בעתיד. מעגל חשיבה שלילי זה מעצים את האומללות ואינו תורם להתמודדות עם הדיכאון. הקשבה אקטיבית כרוכה בהתמקדות בכאן ועכשיו.

מדובר במיומנות אותה יש לתרגל. לעיתים קרובות מדי, המוח מלא במחשבות, וההתמקדות בכאן ועכשיו נראית לא טבעית מבחינת התודעה. תרגלו את חיבור החושים להווה. התמקדו במגע, בטעם, במראה, בצליל ובריח.

חיבור החושים משאיר פחות זמן לדאגות.

מדיטציות מצוינות לכך אפשר למצוא בערוץ היוטיוב >>> shake your mind

 2. הקשיבו למוסיקה קצבית

מאז ומתמיד, המוסיקה נתפסת כמזון לנשמה. מנגינה קצבית יכולה לשנות אוירה מיד, ולהפוך אותה לחיובית יותר.

האזנה למוסיקה קצבית ושמחה מחוללת שינוי בכימיה של המוח ויכולה לשפר את מצב הרוח. שימו מוסיקה שמחה עם קצב מקציב ותנו לה להקפיץ את מצב הרוח שלכם.

אם תרצו להבין יותר מדוע מוסיקה עוזרת לכם >>> לחצו כאן

3. השתמשו במגע

המדע מוכיח כי טיפולים במגע יכולים לעזור לאנשים מסוימים להתגבר על דכאון, להוריד את רמת הקורטיזול (הורמון הדחק) ולהעלות את רמת האוקסיטוצין, הלא הוא הורמון ההרגשה הטובה. על הטיפולים שיש לשקול נמנים דיקור, אקופרסורה (לחיצות), עיסוי, רייקי ורפלקסולוגיה. כמובן שחשוב גם שיהיה כימיה טובה עם המטפל.

 4. שלבו אומגה 3 וחומצות שומן בתזונה שלכם

מחקרים מוכיחים כי אנשים הסובלים מדיכאון סובלים בדרך כלל ממחסור בחומצת שומן הנקראת EPA.

משתתפים במחקר משנת 2002, הנמצא ב”ארכיון הפסיכיאטריה הכללי” לקחו גרם אחד בלבד של שמן דגים כל יום וגילו ירידה של 50% בתסמינים כגון חרדה, הפרעות שינה, עצב בלתי מוסבר, מחשבות אובדניות וחשק מיני ירוד. חומצות השומן אומגה-3 יכולות גם להוריד את רמת הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. אומגה-3 נמצא באגוזי מלך, פשתן ודגים שמנים כגון סלמון או טונה.

עוד על יתרונות השומן הבריא>>> הקליקו כאן

 5. הפסיקו את הדיבור העצמי השלילי

אנשים הסובלים מדיכאון נוטים לראות את העולם באור שלילי. כשדברים לא מסתדרים, הם מאשימים את עצמם. כשדברים מסתדרים, הם מייחסים זאת למזל. דכאון מעצים פקפוק עצמי ותחושת חוסר ערך. נטרו את הדיבור הפנימי השלילי שלכם. חסמו חשיבה מעין זו, בכך שתזכירו לעצמכם שהחשיבה שלכם אופיינית לאדם הסובל מדיכאון, ולא של אדם בריא ומתפקד. אל תקחו את המחשבות שלכם ברצינות כשאתם חשים שפופים. היו מודעים למחשבות, אבל אין פירושו של דבר שעליכם להאמין בהן. שמרו על הפרופורציה ועל ההסתכלות הנכונה.

 6. זכרו שהכל זמני

קבלו את העובדה שמצבכם הנפשי אינו לגמרי מאוזן. בזמן דכאון, אנו נוטים לראות את השלילי בכל דבר וקשה לנו יותר לשמור על קור רוח ועל איזון לנוכח דברים שקורים. הזכירו לעצמכם בעדינות שכרגע אתם מכוונים על חשיבה שלילית ואל תקשיבו לקולות הללו שבתוככם. החשיבה שלכם בפירוש מסולפת כשאתם בדיכאון.

הרעיון הזה לבדו עשוי לנחם אתכם במקצת כאשר העולם נראה קודר. הדיכאון לא יימשך לנצח. הזכירו לעצמכם ששינויים חלים כל הזמן ולא תרגישו כך תמיד. היו סבלניים ובינתיים, עשו כמיטב יכולתכם לטפל בעצמכם. הקפידו על אכילה נכונה ושינה מספקת. אמרו לעצמכם: “זה יעבור”.

שמע מומלץ לפתוח איתו את הבוקר :

7. הסיחו את הדעת

אם ניתן, עשו כמיטב יכולתכם כדי לייצר לעצמכם הסחות דעת, אשר ימנעו חשיבת יתר. כאשר אתם סובלים מדיכאון, המחשבות הן האויב. שחקו עם חיית המחמד שלכם, או צאו להליכה. אם אתם מסוגלים להתרכז, קראו ספר או פתרו תשבץ. עשו כל דבר שיסיח את דעתכם מהפחדים ומהדאגות. היצמדות לעיסוקים הינה דרך יעילה להתגברות על דכאון.

 8. הדליקו את האור יותר

הפרעת מצב רוח עונתית ידועה כגורמת למצב רוח שפוף בחודשי החורף, כאשר השמש זורחת פחות. השקיעו בנורה המשחררת קרניים אולטרה-סגולות – 300 ואט במרחק מטר מכם, במשך 20 דקות, יכולה לעזור. תסמיני הפרעת מצב רוח עונתית יכולים להיות קשיי שינה, חרדה, דכאון, רגזנות, תשישות, אפתיה ואובדן החשק המיני. השימוש באור יכול לעזור לכם להתגבר על דכאון, ואת התסמינים שצוינו.

 9. נסו טיפול קוגניטיבי

טיפול קוגניטיבי יכול לעזור בנטרול דכאון ומבוסס על העיקרון על פיו צורות חשיבה מסוימות עלולות לעורר בעיות בריאות כאלה ואחרות, כגון דכאון. המטפל יעזור לכם להבין את דפוסי החשיבה שלכם בהווה, ולזהות רעיונות או מחשבות מזיקים או שגויים, אשר עלולים לעורר דכאון, או להחמיר אותו.

הכוונה היא לשנות את דפוסי החשיבה שלכם על מנת למנוע את הופעתם של הרעיונות הללו, וכן לעזור לכם להפוך את דפוסי החשיבה שלכם למציאותיים ויעילים יותר.

10. נהלו יומן אישי

יומן אישי יכול לעזור בשתי דרכים. ניתן להעלות בו על הכתב פחדים ודאגות. לעיתים, פורקן מעין זה יכול לנחם ולשחרר את התודעה. שימוש יעיל נוסף ליומן אישי  (המועדפת על הכותב) היא לכתוב כל יום חמישה דברים עליהם אתם מודים.

משימה זו תגרום לנו לחשוב באופן חיובי ולהזכיר לנו שהדברים לעולם אינם גרועים כל כך. ביומן הודיות, אתם יכולים לכתוב על כל דבר שקרה במשך היום, ואתם מעריכים. זר שחייך אליכם, השמש הזורחת, כל דבר חיובי יעשה את העבודה!

דרך יצירתית לניהול יומן משימות ויומן אישי מפורט >>>כאן

11. טפחו קשרים חברתיים

זה עשוי להיות אחד הדברים הכי קשים לביצוע כאשר אדם מרגיש מדוכא, אבל זוהי גם אחת הפעילויות המספקות והמתגמלות ביותר. הכריחו את עצמכם לצאת. לכאורה, התבודדות והסתגרות מפני אנשים אחרים היא רעיון טוב, אבל הגבילו את עצמכם בזמן ההתבודדות ולאחר מכן, צאו אל העולם. צעד כזה יכול להוות השפעה חיובית אדירה על מצב הרוח שלכם.

 12. דאגו לשינה מספקת

ישנו קשר הדוק בין שינה ובין מצב רוח. שינה בלתי מספקת עלולה לגרום לרגזנות ולדחק, ואילו שינה בריאה יכולה לשפר תחושת רווחה אישית. מחקרים מצביעים על כך שגם מחסור קל בשעות שינה משפיעה באופן משמעותי על מצב הרוח.

עשו כל מה שצריך כדי להבטיח לעצמכם שינה מספקת. הדבר יתרום לשיפור מצב הרוח ואיכות החיים. איכות השינה הינה בעלת השפעה ישירה על איכות החיים שיש לנו בשעות הערות, לרבות חדות שכלית, יצרנות, איזון רגשי, יצירתיות, חיוניות גופנית ואפילו על המשקל. שום פעילות אחרת אינה טומנת בחובה כה הרבה יתרונות תמורת מאמץ כה קטן. לכן, כוונו לכך שתשנו 7.5-9 שעות שינה בלילה.

 13. סלחו לאחרים

כאשר אנחנו נוטרים טינה, אנחנו אלה שחשים את הכעס. מושא הכעס, קרוב לוודאי, כבר המשיך הלאה, שמח וטוב לב, ואינו מודע כלל לתחושות שלנו. אל תתנו את הכוח הזה בידיהם של אחרים. גם אם אותו אדם גרם לכם עוגמת נפש בעבר, נסו לא לתת לעוגמת הנפש הזו להישאר. היא משפיעה רק עליכם. לא על מושא הכעס שלכם. מצאו דרך לסלוח. הוא אינו שווה את הזמן שאתם מקדישים לו. הקלו את המשא הרגשי. הדבר ישפר את מצב רוחכם ויסייע לכם להתגבר על הדכאון.

וידאו קצר בעניין סליחה ששווה להקשיב:

 14. עשו פעילות גופנית

פעילות גופנית על בסיס קבוע טומנת בחובה יתרונות בהקשר להתגברות על דכאון. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, המחזקים את החיסון הטבעי ומשפרים את מצב הרוח. פרט להעלאת מצב הרוח, פעילות גופנית על בסיס קבוע טומנת בחובה יתרונות בריאותיים נוספים, כגון הורדת לחץ הדם, הגנה מפני מחלות לב וסרטן וכן חיזוק ההערכה העצמית. מומחים ממליצים על חצי שעה עד שעה של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה לפחות שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

 15. אל תוותרו

דכאון יכול לגרום לכם לרצות להסתתר מפני העולם ולהעלם. מותר לקחת פסק זמן, אבל הגבילו את עצמכם מבחינת משך הזמן הזה, ואז, עסקו בפעילות יצרנית, שתשפר את מצב רוחכם. ניתן להתמודד היטב עם דכאון (אני יודע זאת מניסיון אישי), ומעבר לדיכאון, ייתכן שממתינים לכם חיים נפלאים. החזיקו מעמד והמשיכו להאמין.

 אף כי ההמלצות הרשומות מעלה עשויות להועיל, יש לבחון לעומק דכאון מתמשך ושיחה עם רופא לגבי התסמינים תהיה צעד נבון.