כיצד לפתח את השרירים?
לפני שאתם מתחילים לקרוא את המאמר המקיף, חשוב לי לציין שאת המידע הזה החלטתי להנגיש גם לכם, מכיוון שאותי אישית זה מאוד עניין. כמובן, לכל בעלי המקצוע בתחום מוזמנים להשאיר ולספר לכולנו על עוד עצות יעילות.
הקדמה
פיתוח השרירים כרוך ביותר מאשר הרמת מספר משקולות, וכולל גם התייחסות לתזונה שלנו. מאמר זה יציג בפניכם מספר טיפים הנוגעים לפיתוח שרירים.
תקציר ב-10 שניות
1.אמצו תכנית אימון הרמת משקולות אשר פונה למספר קבוצות שרירים, במגוון דרכים.
2.הרשו לעצמכם יומיים מנוחה מאימון בשבוע.
3.אמצו תזונה בריאה, עשירה בחלבון רזה, בשומנים בריאים ובפחמימות מורכבות.
4.שמרו על המחוייבות ועל הסבלנות. פיתוח השרירים לוקח זמן!
5. זכרו: הרמת משקולות כבדות יותר, כאשר מספר החזרות קטן יותר, יעילה יותר ביחס למשקולות במשקל נמוך יותר, עם מספר חזרות גדול יותר.
חלק א’: תזונה
1. הגדילו את צריכת הקלוריות שלכם
אם, לדוגמא, כיום אתם צורכים 2000 קלוריות ביום, הוסיפו 500 קלוריות, או יותר, אך וודאו כי המזון שאתם אוכלים בריא ומזין, ואכלו כמויות מתונות.
2.צרכו כמות מספקת של חלבון
על מנת לאפשר לשרירים להתפתח, כוונו לטווח שבין 1-1.8 גר’ חלבון לקילוגרם משקל גוף.
לדוגמא, אדם במשקל 82 ק”ג אמור לצרוך לפחות 81-146 גר’ חלבון ביום.
(28 גר’ בשר מבושל מכיל כ-7 גר’ חלבון (1). ניתן להגיע ליעד של 80 גר’ ביום באמצעות אכילת שתי אומצות במשקל 168 גר’ כל אחת, בהיעדר מקורות חלבון אחרים).
3.שתו מים בכמות מספקת
הגוף זקוק לכמות מספקת של מים על מנת לפתח שרירים בקצב מיטבי. להלן נוסחה קטנה ומופלאה שתעזור לכם לוודא שאתם אכן שותים מספיק (2):
- יחידות אימפריאליות: משקל הגוף (ק”ג)X 40= כמות הנוזלים שעליכם לצרוך (מ”ל).
- נוסחה זו חלה על כל המים המצויים במזון ובמשקאות, ולא רק בכוסות מים שאנו שותים.
- אם אתם מעל גיל 30, ניתן להחליף את המספרים בנוסחה לעיל, כדלקמן:
משקל הגוף (ק”ג) X 30 או 35. (3)
4. אכלו באופן מסודר
במקום שתיים או שלוש ארוחות גדולות ביום, כפי שהורגלנו מילדות, שנו את הרגלי האכילה שלכם, ואכלו 5 או 6 ארוחות קטנות יותר במשך היום.
- בכדי לעמוד ברמת צריכה גבוהה של חלבון, אחת או שתיים מהארוחות הללו יכולות לכלול שייק חלבון. להלן דוגמא אחת, אך גם חיפוש מהיר באינטרנט יניב מאות שייקים טעימים.
רעיון לשייק טעים עטיר בחלבון
- 280 מ”ל חלב רזה(או סויה)
- בננה אחת
- כפית חמאת בוטנים
- 2 כפות גדושות אבקת חלבון.
5. אכלו שומנים בריאים
לא, אין כאן טעות. לא רק שהשומן משביח את טעם המזון, הוא גם בריא, בתנאי שתאכלו את הסוגים ואת הכמויות הנכונים.
שומנים רוויים: שומן המצוי בגוש חמאה, בשקית חטיפי צ’יפס, או בקותל חזיר. יש להגביל את צריכתו ל-20 גר’ לכל היותר. אלו החדשות הפחות טובות. החדשות הטובות הן ששומנים בלתי רוויים הם אלו שלמעשה מועילים לנו, ואף חיוניים. השומן נחוץ לחלוקה תקינה של ויטמיני A, D, E, K, מסייע בשיפור הראיה ובריאות העור. בהתאם לסך כל הקלוריות שאתם צורכים, 50-60 גר’ שומנים חד-בלתי- רוויים, או רב- בלתי-רוויים תורמים לטובת אימוני הכושר ולבריאות בכלל.
- שומנים חד-בלתי-רוויים נמצאים בזיתים, בשמן קנולה ובשמן שומשום, כמו גם באבוקדו ובאגוזים כגון שקדים, קשיו, בוטנים ופיסטוקים.
- שומנים רב-בלתי רוויים מצויים בתירס, בזרעי כותנה ובשמן חמניות, כמו גם בגרעיני חמניה ובשמן חמניות, פשתן ושמן פשתן, פולי סויה ושמן סויה.
- שומני אומגה-3, השומן האולטימטיבי, הטומן בחובו תועלת מרובה לבריאות הלב ומחזור הדם, ראיה, ולהתפתחות המוח בקרב ילדים. שומן זה מצוי במזונות רבים המועשרים באומגה-3. מקור מצויין אחר הוא דגי מים קרים, כגון סלמון, טונה, פורל וסרדינים.
כמה גרמים של שומן עליכם לצרוך?
שיטה טובה לקבוע כמה גרמים של שומן עליכם לצרוך היא להכפיל את מספר הקלוריות שאתם צורכים ב-0.001, כדי לדעת מהי כמות שומן הטרנס המירבית, ב-0.008 כדי לדעת מהי כמות השומנים הרוויים המירבית וב- 0.03, כדי לדעת מהי כמות השומנים ה”טובים” שעליכם לצרוך. לדוגמא, בתזונה המכילה 2500 קלוריות, יש להגביל את כמות שומני הטרנס לעד 3 גר’, שומנים רוויים – עד 20 גר’ ועד 75 גר’ שומנים חד- ורב-בלתי רוויים.
6. טלו ויטמינים
לצד תזונה מאוזנת, יש לכלול תוסף מולטי-ויטמין, אשר יבטיח כי גופכם מקבל את מלוא הוויטמינים והמינרלים להם הוא זקוק בכדי לשמור על בריאותו. ישנם אפשרויות רבות, וזאת בהתאם לגיל למגדר ולצרכים הייחודיים לכם מבחינת בריאות ותזונה. דייקו ומצאו את התוסף המתאים לעם, והפכו אותו לחלק מחיי היומיום שלכם.
חלק ב’: פעילות גופנית: קוים מנחים
1. גבשו שגרת אימונים יעילה
תזונה טובה נחוצה לגופכם על מנת שיוכל לנצל את מלוא הפוטנציאל שלכם, אך כל עוד לא תתחילו בתהליך של אימוץ השרירים ובנייתם מחדש, קרי, הגדלתם וחיזוקם, לא יהיה שום פוטנציאל. אם כך, הכי טוב להתחיל מבראשית.
2. התחממו לפני תחילת כל אימון
בין אם מדובר בריצה גרידא או באימון דדליפט (Deadlift), הכרוך בהרמת 150 ק”ג, יש להתחיל באימון קל יותר, אשר נועד לחמם את כל השרירים שעליהם אתם מתכוונים לעבוד. אימון כזה גם יכניס אתכם למצב הרוח הנכון, וגם יסייע במניעת פציעות.
מה לא לעשות לעולם?
לעולם אין למתוח שריר שאינו מחומם. מחקרים מצביעים על כך שבניגוד לדעה הרווחת, מתיחות לפני אימון לא מונעות פציעה, ולמעשה עלולות לפגום בביצוע. אם כך, ראוי לבצע מתיחות לאחר האימון, ולא לפניו.
- אימון אינטנסיבי יותר, אבל קצר יותר
- אימון הכולל מספר רב של חזרות מועיל לבניית סיבולת, אבל לא יעזור בפיתוח השריר, מבחינת גודל או כח. תחת זאת, כוונו לכך שהאימון שלכם יכלול 3-8 סטים לקבוצת שרירים, ו-6-12 חזרות על כל סט. החזרה האחרונה אמורה להיות הקשה מכולן. אם לא, הרימו משקל כבד יותר.
- הגבילו את משך האימון ל-45 דקות ביום.
- מדי 4-8 שבועות, גוונו את האימון שלכם. כאשר הגוף מסתגל לדחק, אתם תתחילו לדרוך במקום ואז תאבדו את יתרונות האימון.
- הדרך היחידה למנוע זאת היא לחולל שינויים כמו העלאת משקל ושינוי התרגילים.
- נסו להעמיס משקל כבד באמת במשך שבוע, ועשו 6-8 חזרות לסט במשקל המירבי האפשרי מבחינתכם. ככל שתצברו נסיון ברמת משקולות, כך יהא עליכם לגוון באימונים שלכם לעיתים קרובות יותר.
3. עבדו על כל כל הגוף
אתם תראו תוצאות מיטביות כאשר כל הגוף שלכם פעיל בתוך שגרת האימונים. ככל שתפעילו יותר שרירים במהלך האימון, כך תייצרו יותר הורמונים, לרבות אפינפרין ונוראפינפרין. , ואלו, מצידם, מגרים את גדילת השרירים, הן בעת האימון והן במהלך כל היום לאחר מכן.
- התייחסו באופן שווה אל כל קבוצות השרירים, כגון חמישה סטים של תרגילי חתירה לאחר חמישה סטים של הרמת משקולות. התנהלות כזו תתרום לאימון מאוזן, לגדילה ולגמישות.
- שלבו תרגילים כגון סקוואטים (תרגילי כריעה), דדליפט (הרמת כח), הרמת משקולות, תרגילי חתירה ועליות מתח, שמפעילות קבוצות שרירים רבות ושונות.
- ניתן לעבוד על הגוף כולו בכל אימון, או לחלק את האימונים כך שיום אחד תעבדו על פלג גוף עליון, ולמחרת תעבדו על פלג גוף תחתון.
- אל תמהרו. מרימי משקולות מתקדמים בדרך מבססים את שגרת האימונים שלהם על טכניקה הנקראת “חוזק מתפרץ”, כלומר, הם מרימים משקל כבד מאוד בפרק זמן קצר במיוחד (ומכאן מרכיב ההתפרצות). ישנם יתרונות משמעותיים לשיטה זו, אך טמון בה סיכון גבוה לפציעה בקרב מתאמנים מתחילים. לכן שיטה זו מומלצת אך ורק למתאמנים מנוסים ומתקדמים יותר.
4.שלבו אימון אירובי
בריאות טובה של הלב וכלי הדם תורמת לשיפור זרימת הדם, שהיא תנאי לגדילת השריר. על פי הרוב, מומלץ לבצע אימון אירובי מתון במשך 150 דקות בשבוע, אימון אינטנסיבי בן 75 דקות, או שילוב של השניים במקביל. על סוגי האימון האירובי נמנים ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה וכל פעילות גופנית הכרוכה בתנועה מתמדת.
אימון אירובי מאפשר שריפת קלוריות מהירה יותר ולכן הפרזה עלולה להגביל את האנרגיה הזמינה לבניית השריר.אם תגדילו את מכסת התרגילים האירוביים שלכם, דאגו לצרוך יותר קלוריות, בהתאם לכך.
5. מנוחה
גופכם זקוק לזמן כדי להתאושש, וכדי לבנות את השרירים שלכם. לשם כך, אתם זקוקים ל -7-8 שעות שינה בלילה. המנעו מצריכת קפאין ואלכוהול, על מנת להבטיח שינה עמוקה יותר.
- לצד שינה מספקת, אל תפריזו במשטר האימונים שלכם. אמנם מפתה לחשוב ש”כמה שיותר – יותר טוב”, אך למעשה, ההיפך הוא הנכון. ייתכן כי תגיעו לנקודת “אימון יתר”, שבה תאבדו מיכולתכם לנפח את השריר תוך הזרמת דם עשיר בחמצן אליו, ולעיתים אף תחוו הידלדלות שריר, שזו בדיוק התוצאה ההפוכה לזו שברצונכם להשיג. להלן מספר תסמינים אליהם יש לשים לב אם אתם חושבים שאתם מפריזים באימונים:
- תשישות כרונית
- אובדן כח
- אובדן תאבון
- נדודי שינה
- דחף מיני נמוך
- כאב כרוני
- דכאון
- נטיה לפציעות
6. קבעו לוח זמני אימונים מסודר
על מנת להמנע מהפרזה באימונים, קבעו לוח זמניםן המתאים לכם ולמטרותיכם.להלן דוגמא של תכנית אימונים מפוצלת, אשר מאפשרת לכם די זמן לאמץ ו”לפרק” את השרירים שלכם, אבל גם די זמן מנוחה, כדי לאפשר להם להתאושש, ולהיות גדולים ומנופחים אף יותר ממקודם.
- יום 1: עבודה על החזה ועל הדו-ראשיים, ולאחר מכן, 30 דקות אימון אירובי אינטנסיבי.
- יום 2: עבודה על הגב ועל התלת-ראשיים, ולאחר מכן 30 דקות אימון אירובי אינטנסיבי.
- יום 3: עבודה על הרגליים ועל שרירי הבטן, ולאחריה 30 דקות אימון אירובי אינטנסיבי.
- יום 4: עבודה על הכתפיים.
- ימים 5-7: מנוחה
7. הורידו את רמות הלחץ שלכם לא משנה מה מקור הלחץ
עבודה, בית, או שזהו האופי שלכם, עשו כל שביכולתכם כדי לצמצם את הלחץ, או להעלים אותו לגמרי. לצד התועלת הכללית שבצד הורדת הלחץ, ידוע שהלחץ מגביר את יצירת ההורמון קורטיזול, אשר מעודד את הגוף לאגור שומן ולשרוף רקמת שריר.
8.תרגלו הרמת משקולות בשיטת החוזק המתפרץ
מעין “פריצה” לפנים תוך כדי ההרמה מאמנת את השרירים לכח מתפרץ ומהיר. יחד עם זאת, שיטת אימון זו מגבירה את הסיכון לפציעה אם הטכניקה אינה נכונה. אם תרצו לשלב הרמת משקולות בשיטה זו לסקוואטים, או לתרגילי טווח תנועה אחרים, התחילו במשקל קל יותר, ופעלו על פי תכנית אימונים הכרוכה ברמת מאמץ נמוכה.
- התאמנו בהדרגה עד החלק המתפרץ של התנועה, בכך שתתחילו בטווח תנועה קטן יותר, והגדילו אותו במשך הזמן ועם ההתקדמות באימונים ובמיומנות.
- נועו באיטיות עד החלק האקצנטרי של התנועה (שלב ההורדה). זהו חלק התנועה שבגללו נגרמים הכי הרבה, ולכן אל תנסו לבצע את החלק המתפרץ כלפי מטה.
- “העמיסו על השריר” בנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל, כלומר, כווצו את השריר כמה שיותר זמן לפני תחילת התנועה.
- בצעו תנועה מתפרצת מהירה כלפי מעלה, אבל הימנעו מפתיחה מלאה בשיא התנועה. לדוגמא, יש לשמור על הברכיים כפופות מעט בתרגילי הרגליים, ואת המרפקים כפופים מעט בתרגילי פלג גוף עליון.
חלק ג’: תרגילי שרירים לדוגמא
1.חזקו את שרירי הגב
התרגילים הללו מחזקים את השרירים המרכזיים בגב, לרבות הלטיסימוס דורסי (שריר הגב הרחיב), הרומבואידים (השרירים המעויינים) והטרס מייג’ור.
- עמדו כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כלומר, ברוחב 15-25 ס”מ, מאחורי המשקולת, או המשקולות. כופפו את הברכיים מעט, אבל שמרו על השוקיים ישרים. כופפו את המתניים לפנים, כאשר עמוד השדרה והראש ישרים. הרימו את המשקולת תוך לפיתתה, עד גובה החזה או הבטן העליונה. הורידו אותה באיטיות, עד שהזרועות פשוטות כמעט לגמרי. כל זאת, מבלי לגעת בקרקע. 8X3.
- בצעו עליות מתח בכדי לחזק את שרירי הכנף הצידיים. עלו בקפיצה, או אחזו במוט אופקי, שנמצא מעליכם בגובה שקל להגיע אליו. הרימו את רגליכם אחורנית, כך שתהיו במצב של תליה על המוט. שמרו על ידיים ברוחב הכתפיים בעת הירידה, כאשר כפות הידיים מופנות אליכם, הרימו את הסנטר עד גובה המוט, בכח הזרועות בלבד. 8X3
2. עבודה על שרירי החזה באמצעות תרגילי חזה
לחיצות חזה הן השיטה היעילה ביותר לפיתוח שרירי החזה, אם כי ישנו מגוון של תרגילי חזה מלבד זאת.
-
- בצעו שכיבות סמיכה. שלבו שכיבות סמיכה עם תרגילי חזה אחרים, או בלעדיהם. שמרו על זרועות ברוחב כתפיים בעת הירידה. ככל שהידיים שלכם יהיו קרובות יותר זו לזו, כך תפתחו יותר את השרירים התלת-ראשיים.
- לצורך לחיצות חזה, התחילו עם משקל אותו תוכלו להרים בנוחות. אם אתם מתחילים, נסו להרים את המוט עם משקולת 2 ק”ג או 5 ק”ג מכל צד. אחזו במוט, כאשר הזרועות רחוקות זו מזו ברוחב הכתפיים, אחזו במוט ובאיטיות הורידן אותו עד גובה הפטמות, דחפו כלפי מעלה עד שתרגישו מתיחה מלאה של הזרועות כלפי מעלה. חזרו על התרגיל 8-10 פעמים, בשלושה מחזורים (8X3), ובכל מחזור הוסיפו משקל. כעבור מספר חודשי אימון, הגילו בהדרגה את המשקל והורידו את מספר החזרות במחזור ל-6-8, במטרה להגיע לכך שהשרירים יתעייפו בתום המחזור השלישי.
- הרימו משקולות על הספסל הנטוי. תרגיל זה דומה ללחיצות החזה הרגילות, אך קצה אחד של הספספ נטוי לזוית של °40 בערך. בצעו שלושה מחזור, של 8 חזרות כל אחד (8X3). על הספסל הנוטי, הרמת המוט תהיה קשה יותר, ולכן מומלץ להתחיל במשקל קל יותר מאשר בעבודה על הספסל הישר.
3.עבדו על שרירי הרגליים
להלן ארבעה תרגילים שונים לפיתוח ולחיזוק שרירי הרגליים. בחרו בסדרה שתחזק את השרירים הארבע-ראשיים, את שרירי העכוז ומיתרי הברכיים.
- בצעו דדליפט בכדיח לפתח את אחורי הירך, את שרירי העכוז ואת החלק האחורי של השוק. הרימו משקולת Barbell (שטוחה) או שתי משקולות Dumbbell מהקרקע עד למצב עמידה, ולאחר מכן הורידו את המשקולת לרצפה בקצב אחיד ויציב. שמרו על גב ישר ועל זרועות מתוחות, כך שרק הגב והרגליים עובדים.
- בצעו סקוואטים רגילים עם משקולות. הניחו די משקל על המוט ומקמו אותו מעט נמוך מגובה הכתפיים. המשקולת אמורה להיות כבדה מספיק כדי לאתגר את הסקוואט, אבל לא להפוך את הפעולה לבלתי אפשרית. אם אתם מתחילים, מומלץ לעבוד עם מוט ללא משקולות. התכופפו מתחת למוט ועמדו כך שהמוט מונח בנוחות על שרירי הטרפז, ממש מתחת לעורף. שמרו על ברכיים כפופות מעט, ועל הרגליים פתוחות מעט יותר מרוחב הכתף. הרימו את המוט מהמתלה וקחו צעד אחד אחורה.
- הורידו באיטיות את המשקולת, תוך כיפוף הברכיים. שמרו על החזה, הברכיים וכפות הרגליים בקו אנכי ישר, והאגן מאחור.
- קשתו את הגב מעט אבל שמרו על פלג גוף עליון זקוף ככל הניתן, כאשר הראש בקו ישר עם עמוד השדרה.
- הורידו את הישבן, ושמרו על הלחץ על שרירי הרגליים. כיפוף של °90 בברכיים הוא האופציה הבטוחה ביותר. עם נסיון ואימון, ניתן לרדת אל מעבר לכיפוף של °90, אך הדבר אינו נחוץ לביצוע מושלם.
- נשפו עמוק והפעילו את הרגליים ואת האגן, לא את הגב, כדי לצאת מהסקוואט. 8X
- בצעו סקוואט לפנים עם מוט ועליו משקולות. מקמו את המוט ממש מתחת לכתפיים. עלו אל המוט מלפנים, תוך הנחת המוט על הכתפיים הקדמיות. הצליבו את הזרועות מעל המוט והוליכו אותו. תוך שמירה על גב זקוף, כופפו את רגליכם למצב סקוואט, כאשר האגן נמצא מתחת למוט. בצעו 8 חזרות בשלושה מחזורים. 8X
- בצעו סקוואטים בלגיים (“סקוואט ברגל אחת”) עם משקולת Dumbbell. החזיקו אותה בשתי ידיים מול החזה. עמדו מול הספסל והרימו את רגל ימין אחורנית, כך שתהיה מקבילה לרצפה ונחה על הספסל. כופפו את רגל שמאל לסקוואט, כך שברך ימין כמעט נוגעת ברצפה. הרימו וחזרו על התרגיל 8 פעמים, בשלושה מחזורים. 8X3 חזרו על התרגיל עם הרגל הנגדית.
4. עבדו על השרירים הדו-ראשיים באמצעות תרגילי זרועות
כפיפות זרוע עם משקולת Dumbbell נחשבות לאחת השיטות היעילות ביותר לשיפור חוסן השרירים הדו-ראשיים. כמו בכל תרגיל אחר, בניית השריר תעשה בהדרגה, עם תוספת קבועה של המשקל אותו תרימו.
- בצעו כיפופי זרועות בודדים עם משקולות Dumbbell. שבו על ספסל ותפסו במשקולת המונחת על הקרקע, כאשר הידיים נמצאות בין הירכיים. כאשר המרפק מונח על הירך, הרימו אתהמשקולת עד גובה החזה העליון, תוך כיפוף הזרוע כלפי מעלה. חזרו על התרגיל גם ביד השניה וחזרו על התרגיל 8 פעמים, בשלושה מחזורים. 8X3
- בצעו כיפופי זרועות עם מוט ומשקולות. עמדו ותפסו מוט עם משקולות בשתי ידיים. אפשרו לזרועות להמתח כלפי מטה, לכיוון הירכיים. השתמשו בזרועות בלבד כדי להרים את המשקולת אל החזה, תוך כיפוף הזרועות כלפי מעלה. 8X3
5. עבדו על השרירים התלת-ראשיים באמצעות תרגילי זרועות
קרוב לודאי שכפיפות אחוריות הינן השיטה היעילה ביותר לחיזוק השרירים התלת-ראשיים, הנמצאים מתחת לשרירים הדו-ראשיים. שרירים תלת-ראשיים חזקים נחוצים כדי לבצע לחיצות חזה במשקל כבד.
- בכגדי לבצע כפיפות זרוע אחורית, הניחו את הידיים על הספסל, כשהן ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים באיטיות והורידו את הגוף עד שהישבן כמעט נוגע ברצפה. התרוממו בחזרה לעמדת המוצא בעזרת הזרועות וחזרו על התרגיל, 8X אם המחזור אינו מאומץ דיו עבורכם, הגדילו את ההתנגדות בכך שתתרוממו כ-25 ס”מ מהרצפה.
- לחלופין, תוכלו לעשות כפיפות חזה על המקבילים, תוך אחיזה בשני המוטות, וכיפוף כפות הרגליים מעל הקרקע. התרוממו בחזרה בעזרת הזרועות, עד שהן ישרות.
- בצעו הרמת משקולות מאחורי הראש. שכבו על ספסל, עם מוט. כופפו את המרפקים כך שהמוט יהיה במרחק סנטימטרים ספורים מהמצח. דחפו את המוט כלפי מעלה באיטיות, עד למתיחה מלאה של הזרועות, ואז הורידו את המשקולת בחזרה. שמרו על מפרקים צמודים. חזרות: 8X
6. בצעו לחיצות מעל הראש, לחיזוק הכתפיים
אחזו משקולת Barbell או שתי משקולות Dumbbell בגובה החזה או בגובה הכתפיים, כאשר כפות הידיים לפנים. הרימו את המשקולת מעל הראש, עד למתיחה מלאה של הזרועות, אך עם כיפוף קל של המרפק, בכדי למנוע מתיחת-יתר. חזרות: 8X3
- וריאציות כוללות גיוון באשר למצב הידיים וכפות הידיים, הרמת משקולת Dummbell עד מעל לראש, או הרמתה תוך יצירת “Y” עם הזרועות.
7. עבדו על שרירי הבטן באמצעות כפיפות בטן ותרגילי ליבה
שרירי בטן חזקים נותנים לבטן את צורת ה”קוביות” הנכספת. ישנו מגוון תרגילים המחזקים את שרירי הבטן, כדלקמן:
- בצעו כפיפות רגילות/אלכסוניות. שכבו על מזרן ומקמו את זרועותיכם מאחורי הראש, מבלי לנעול את הידיים. כופפו את הברכיים, כך שכפות הרגליים יהיו מקורקעות. הצמידו את הגב התחתון לקרקע, ובאיטיות הרימו את הכתפיים מהקרקע, רק כמה סנטימטרים (כלומר, לא למצב ישיבה מלא). אל תשתמשו במומנטום כדי לעלות, אלא תנועות איטיות ומבוקרות. חזרות: 20X
- לצורך כפיפות אלכסוניות, מקמו את פלג הגוף העליון בזוית, כך שכתף אחד נוגעת בברך הנגדית. החליפו צד עם כל כפיפה.
- בצעו פלאנקים לחיזוק ולפיתוח שרירי הבטן ושרירי הליבה. שכבו עם הפנים כלפי הרצפה. הרימו את הגוף כך שעדיין יהיה מקביל לרצפה, באמצעות האמות (המונחות על הרצפה), כאשר הבהונות תומכות במשקלכם. שמרו על גוף זקוף וישר, והחזיקו את עצמכם בתנוחה כמה שיותר.
בהצלחה, אשמח תמיד לשמוע עדכונים והמלצות נוספות 🙂
